NUTRICIÓN SUPLEMENTACIÓN: AUMENTO DE PESO Y MASA MUSCULAR

Se busca el aumento de masa muscular magra. No sólo aumentar de peso. No sólo es dieta, también hay otros factores que no pueden fallar, como:

Combinación de:

• Programa de entrenamiento de musculación con fases de hipertrofia.

      - Intensidades submáximas 70 – 85% 1RM

      - Volumen y frecuencia de trabajo, adaptados a intensidad

      - Recuperación es el factor crucial para ganancia de nuevo músculo. 

• Programa dietético adaptado al entrenamiento.
  Posible empleo de suplementación dietética para optimizar. y dieta.Control de hábitos y costumbres : sueño, actividad laboral, stress.Sin duda : potencial genético del deportista, manifestado en su biotipo.

• Controlando :Aumento de ,como mucho : 0,25 a 0,50 kg / semana. Más peso, grasa.Antropometría : peso, pliegues grasos o BIA, y medidas musculares.Mejora en la capacidad de entrenamiento (aunque esta sea genérica)Salubridad en las “nuevas costumbres”
• PAUTAS NUTRICIONALES

Aumento calórico de la dieta. Factor absoluto: aumenta rel. nutriente/peso corporal.

     -  Para la mayoría es suficiente, algunos ganan grasa.

     -  Modificar % de cada nutriente puede ser ,además, necesario. 

Tomas cada de 2,5 a 3 horas,incluso por la noche. Dieta variada y fácil de digerir.

Completar 5-6 tomas en días de entrenamiento y en festivos.     

Aumento en CH y Grasas si biotipo  ectomorfo, o mantiene mucha actividad.

Aumento % de proteínas y relación nutriente/peso corporal:

      - hasta 1,6 gr/kg en deportes de resistencia. A veces no más de         15% total calor.

      - hasta 2,5 gr/kg en deportes de largas distancias. A veces hasta 40% ( bajas calorias)

      - posibles problemas por exceso y por efecto.

Alimentos protéicos de diversa procedencia. Controlar su contenido graso.

Ajustar CH a la actividad física y Grasa al descanso para “ahorrar”proteínas.

Empleo de suplementos nutricionales si fuera necesario. 

Quizás no lo sea.

Planear la dieta en tomas de cada día , haciéndolo de antemano. 

No improvisar.

Evitar la ingesta de comida basura. 

No acercar sobrealimentación a glotonería.

Control a través de diarios y chequeo periódico de información por dietista o entrenador.